【輕鬆聊療】疼痛拜拜！改善扁平足症狀的小運動

期數 : 雙月刊191期

文 / 新竹兒童發展中心 物理治療師 柯雅菁

  扁平足又稱為足弓塌陷，是指足底缺乏明顯的足弓結構，使腳掌幾乎完全接觸地面。足弓就像彈簧一樣，分散站立或行走時的壓力，若缺乏足弓緩衝，長時間站立、走路及跑步，足部、小腿、膝蓋或腰部容易痠痛，甚至影響步態，但若發生在兒童身上，可能會因此常常跌倒。扁平足的症狀也會因人而異，有些人具明顯症狀，有些人卻無太多不適。

▲扁平足的成因

  扁平足的成因可分成遺傳、老化、受傷、肥胖、過度使用。適當的運動可強化足部肌肉和韌帶，有助於改善扁平足引發的不適，一起來試試看以下四種強化肌肉、提升足弓穩定性的小運動吧！

1.腳趾抓毛巾：

(1)坐在椅子上，將毛巾平放在地板上，並用腳趾抓住毛巾。
(2)保持抓住毛巾的姿勢5秒，然後放鬆。
(3)重複10-15次，有助於強化足底小肌肉。

2.腳趾撿物：

(1)將小物品（如小沙包或彈珠）放在地上，用腳趾夾起來，放入容器中。

(2)這項運動能有效強化足部肌肉，促進足弓的重建。

3.腳跟提升：

(1)站在階梯邊緣，腳跟露出階梯外下沉3秒後，接著慢慢抬起腳跟3-5秒(踮腳尖)。
(2)保持腳趾接觸地面，然後緩慢放下。
(3)重複10-15次，這項運動能強化小腿和足弓的肌肉。

4.小腿伸展：

(1)踩弓箭步站立，將一隻腳放在後方，雙手扶著牆。彎曲前腳膝蓋，後腳腳掌踩地，同時保持後腿伸直。
(2)感覺後腿小腿肌肉拉伸時，保持30秒，換另一隻腳。

(3)重複10回，小腿伸展有助於緩解扁平足引起的肌肉緊繃。

  如果扁平足情況較嚴重，可能需要額外的矯正鞋墊或物理治療，建議尋求專業醫療協助。